„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit“ (Viktor Frankl)

Doch was bedeutet es genau, seine Emotionen zu regulieren? Wie sehen einfach umsetzbare Tools aus, um emotionale Selbstregulation zu lernen? Und warum ist diese Fähigkeit nicht nur wichtig für das eigene Wohlbefinden, sondern für gesunde Arbeitsbeziehungen, Motivation und Leistungsfähigkeit im Team und in der Organisation?

Emotionale Selbstregulation – woran genau bemerkt man sie?

Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, seine Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu verstehen und zu beeinflussen. Diese Fähigkeit ermöglicht es uns, in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben, klare Entscheidungen zu treffen und unsere Beziehungen zu anderen positiv zu gestalten. Konkret kann man dann:

• sich selbst beruhigen in Konflikten und schwierigen Situationen
• sich entspannen und sich selbst reflektieren mit eigenen Anteilen und ungünstigen Mustern und Wechselwirkungen zu anderen
• einen Fokus setzen und halten statt sich im Aussen zu verlieren
• seine eigenen Impulse und Bedürfnisse wahrnehmen, einordnen und ggf. zurückstellen und den entsprechenden Frust aushalten
• auf diese Weise Ziele verfolgen, die weiter entfernt sind und dafür bewusst kurzfristige Ziele zurückstellen
• seine Worte mit Bedacht wählen im Kontakt zu Anderen

Ein Beispiel aus dem Führungsalltag

Stellen wir uns folgende Situation vor: Sie sind Führungskraft und sitzen Freitagnachmittag im Teammeeting nach einer stressigen Woche. Ihr Puls ist noch etwas hoch, Sie waren die Woche über viel im Erledigungsmodus. Jetzt herrscht eine lockere Atmosphäre, alle sind froh, dass die Woche gelaufen ist. Sie selbst scherzen mit, zeigen sich auch als Mensch. Da macht eine Mitarbeiterin einen innovativen Vorschlag. Der Vorschlag gefällt Ihnen auf den ersten Blick nicht. Sie merken, dass in Ihnen eine impulsive Stimme am liebsten rufen möchte  „Halt, so können wir das nicht machen“. Denn Sie haben Sorge, dass diese Idee den ganzen Prozess auseinander nimmt. Sie könnten jetzt genau DAS auf den Aussenlautsprecher legen, damit die Führung an sich reißen und Ihre gleichzeitig hoch motivierte Mitarbeiterin frustrieren. Aber stattdessen nehmen Sie diesen Vorgang in sich bewusst wahr. Sie atmen dafür erst einmal tief durch. Dann fokussieren Sie bewusst auf das Fenster im Raum, betrachten kurz die Frühlingsbäume und den blauen Himmel draussen. Sie merken durch diesen Fokuswechsel: mehr Entspannung und Weite im Körper. Mit dieser ruhigen Klarheit werden Sie sich wieder Ihrer Führungsprinzipien bewusst. Dann antworten Sie freundlich: „Das finde ich einen sehr innovativen Vorschlag. Welche Ideen habt ihr denn, wie wir daraus ein Sowohl-als-auch machen könnten – innovativ sein und prozesstreu?“

Warum ist emotionale Selbstregulation wichtig?

Wohlbefinden: Studien zeigen, dass eine gute emotionale Selbstregulation mit besserer physischer und psychischer Gesundheit einhergeht. Menschen, die ihre Emotionen regulieren können, haben oft ein niedrigeres Risiko für Stress-bedingte Krankheiten.

Beziehungen: In zwischenmenschlichen Beziehungen ist emotionale Selbstregulation entscheidend. Sie ermöglicht es uns, empathisch auf andere einzugehen, Konflikte konstruktiv zu lösen, das Vertrauen zueinander zu stärken und die Motivation zu fördern. Gesunde Arbeitsbeziehungen eben. Denn genau diese Beziehungsebene ist das Fundament, auf dem alles andere wächst und gedeiht (Studien betonen immer wieder deren Bedeutung: 75 % Beziehungsebene – 25 % Sachebene).

Leistung: Ob bei der Arbeit oder privat, emotionale Selbstregulation hilft uns, auch unter Druck klar zu denken und effektiv zu handeln. Wir können uns besser konzentrieren, Probleme ganzheitlicher lösen und Ziele leichter und co-creativ im Team erreichen.

(Selbst-)Coachingtools zur Förderung der emotionalen Selbstregulation

Welche einfach umsetzbaren Methoden helfen bei der emotionalen Selbstregulierung?

– (Selbst-)Coachingtechniken aus der Achtsamkeit wie das bewusste Atmen und das Verlangsamen des eigenen Verhaltens, um sich selbst beim Denken und Handeln beobachten zu können.

– Bewusste Orientierung im Raum: Wenn Sie eine belastende Emotion spüren oder sich in einer stressigen Situation befinden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf konkrete äußere Eindrücke (ohne die Emotion länger zu ergründen). Dies können visuelle, auditive oder taktile Reize sein, die Sie bewusst wahrnehmen und innerlich benennen.  Zum Beispiel: „Ich sehe den Schreibtisch vor mir, ich höre den Ventilator im Ohr, ich spüre den Stuhl unter mir und seine Rückenlehne“. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper dabei beruhigt. Nach ein paar Tagen Übung werden Sie merken, dass Ihr Gehirn von ganz allein diese kleinen, aber entscheidenden Orientierungsshift macht.

– Ein Emotionsjournal, in dem Sie über einem längeren Zeitraum konkrete Situationen reflektieren, die unglücklich gelaufen sind: Welche Emotionen haben ich in dieser konkreten Situation gefühlt? Welche tiefere Annahme liegt diesen Emotionen zu Grunde? Welches musterhaftes Verhalten habe ich dann? Was sind ungünstige Wechselwirkungen mit anderen?

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Eine Führungsfrau im Coaching, blitzgescheit, strategisch brilliant, Agilität und transformative Führung motivieren sie. „Viel Kopf, viel Herz“, denkt es da automatisch in mir. „Perfekt!“ Interessiert beobachte ich die Bewunderung, die in mir aufsteigt.

Agile Veränderung auf dem Wunschprogramm der Führungskraft

Sie beschreibt ihr junges, dynamisches Team und ihre Mühen mit einer älteren Mitarbeiterin, lieb, sehr sorgfältig, umständlich priorisierend und daher zu langsam. Das Team und sie agieren dieser Kollegin gegenüber im Schonwaschgang, geben ihr wenig und leichte Aufgaben, obwohl alle rotieren und mehr als genug Arbeit da ist. Die Mitarbeiterin fühlt sich bestätigt, langsamer und gründlicher zu machen. Übersäuerung im Team wird spürbar. Auf dem Wunschprogramm der Führungsfrau: die Mitarbeiterin soll agiler werden, besser Priorisieren, ihre Mails durchscannen mit Blick für’s Wesentliche. Trotz mehrerer Mitarbeitergespräche verändert sich das Verhalten der Mitarbeiterin nicht.

„Transformationsbooster Stagnation“- Neugier auf die Nicht-Veränderung

Momente, in denen ich hellhörig werde und mich leidenschaftlich gerne wundere. Ich kann dem resignierten Ärger meiner Klientin förmlich beim Denken zuhören: „DIE ist einfach zu sicherheitsorientiert, alt, unflexibel – die wird sich nie ändern“. Meine Neugier wächst. Ich liebe Situationen, die auswegslos erscheinen. Das sind erfahrungsgemäss die großartigsten Wachstumsbooster.

„Angenommen, diese Frau wäre das Beste, was Ihnen passieren konnte, angenommen ihre Nicht-Veränderung erzählt Ihnen etwas über Sie, dass Sie noch nicht wissen … was könnte das sein?“ Meine Klientin reagiert erst einmal ratlos. Also biete ich ihr meine Resonanz an. Und zwar zu dem, was ich auf einer non-verbalen Ebene wahrnehme, während sie über ihre Mitarbeiterin spricht. „Ich kann Ihren Ärger nicht spüren, hören, fühlen – wie deuten Sie das?  Sie antwortet prompt: „Als Kind war ich immer die Schnellste, ich habe das so oft gehört: Nimm‘ Dich zurück, beschütze die anderen. Sei verantwortungsvoll … ich kann gar nicht anders!“ Sie ist erstaunt darüber, was ihr da über die Lippen kommt.

Bingo! Wir merken beide, wie es angenehm hell im Raum wird. Aha! Ein blinder Fleck wird sichtbar. Sie erkennt, dass diese Zurückgenommene, Verantwortungsbewusste bislang ganz unbemerkt in den Gesprächen mit der „schwächeren“ Mitarbeitern am Tisch gesessen hat und ihr die Durchsetzungskraft nimmt.

Dann zeichnen wir sie auf ein Flipchart … als junge Frau, die Hände in den Hosentaschen geballt, sie blickt zu Boden, ein Fuß scharrt gelangweilt-ungeduldig im Sand. Sie durfte ihre Genialität nicht zeigen. Das wäre unhöflich gewesen den anderen gegenüber. Von ganz allein ändert sich ihre Gefühlswelt … Schmerz, Wut und Enttäuschung werden spürbar  … meine Klientin schaut mich etwas hilflos an ob der Gefühlsmischung, die da in ihr aufsteigt. Weiteratmen, schauen, spüren, was gerade ist. Sie schließt die Augen für ein paar Momente. Lächelt und sieht mich dann ganz klar an –  glücklich über das Erkennen ihres eigenen Anteils an der Nicht-Veränderung. 

Future Zoom – wie es danach weiterging … 

Zoomen wir vorwärts in die nächsten Wochen: es kommt zu einem ehrlichen, wertschätzenden Austausch der beiden Frauen, in dem meine Klientin durch die eigene Klarheit viel über die Befürchtungen der älteren Mitarbeiterin erfährt, Fehler zu machen. Das Verhältnis der Beiden wandelt sich. Die neue Offenheit macht Lösungen möglich. Die Mitarbeiterin wird in den nächsten Wochen mutiger, schneller und scherzt sogar auf dem Gang mit den anderen über ihre „Super-Fehler-Toleranz“. Das Thema „Fehlerfreude“ gerät damit von ganz allein in den Fokus des ganzen Teams. In den Meetings sitzt jetzt ein „Fehlerengel“ aus Plüsch auf einem Extra-Stuhl und im Team erzählen sie sich einmal in der Woche vom größten „Fehler der Woche“. Stolz macht sich bereit über das neue Vertrauen, den Zusammenhalt und die Lernfähigkeit im Team.

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