Führung & emotionale Selbstregulation – mit Selbstcoachingtools

Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, seine eigenen Emotionen zu erkennen, zu verstehen und angemessen darauf zu reagieren. Das bedeutet nicht, seine Emotionen zu unterdrücken, sondern sie bewusst zu lenken, um in schwierigen Situationen ruhig und klar denken zu können. Für Führungskräfte ist dies besonders wichtig, da sie oft in stressigen Umgebungen, bei hohem Druck und schneller Veränderung Teams leiten und motivieren müssen. Im hektischen Alltag begegnen können einem eine Vielzahl von Emotionen: Ärger, Unsicherheit, Traurigkeit, Angst und Schuld. Diese Emotionen können überwältigend sein und dazu führen, dass man sich hilflos oder gestresst fühlt. Andererseits ist es keine gute Idee, diese Emotionen bei Seite zu packen. Denn dann bleiben die elektrischen Impulse dieser Emotionen (ja, Sie lesen richtig) im Körper stecken und sorgen dort für Ungemach. Oder sie machen sich – so gedeckelt – schlimmstenfalls in Situationen bemerkbar, in die sie gar nicht hingehören.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit“ (Viktor Frankl)

Doch was bedeutet es genau, seine Emotionen zu regulieren? Wie sehen einfach umsetzbare Tools aus, um emotionale Selbstregulation zu lernen? Und warum ist diese Fähigkeit nicht nur wichtig für das eigene Wohlbefinden, sondern für gesunde Arbeitsbeziehungen, Motivation und Leistungsfähigkeit im Team und in der Organisation?

Emotionale Selbstregulation – woran genau bemerkt man sie?

Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, seine Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu verstehen und zu beeinflussen. Diese Fähigkeit ermöglicht es uns, in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben, klare Entscheidungen zu treffen und unsere Beziehungen zu anderen positiv zu gestalten. Konkret kann man dann:

sich selbst beruhigen in Konflikten und schwierigen Situationen
sich entspannen und sich selbst reflektieren mit eigenen Anteilen und ungünstigen Mustern und Wechselwirkungen zu anderen
einen Fokus setzen und halten statt sich im Aussen zu verlieren
seine eigenen Impulse und Bedürfnisse wahrnehmen, einordnen und ggf. zurückstellen und den entsprechenden Frust aushalten
auf diese Weise Ziele verfolgen, die weiter entfernt sind und dafür bewusst kurzfristige Ziele zurückstellen
seine Worte mit Bedacht wählen im Kontakt zu Anderen

Ein Beispiel aus dem Führungsalltag

Stellen wir uns folgende Situation vor: Sie sind Führungskraft und sitzen Freitagnachmittag im Teammeeting nach einer stressigen Woche. Ihr Puls ist noch etwas hoch, Sie waren die Woche über viel im Erledigungsmodus. Jetzt herrscht eine lockere Atmosphäre, alle sind froh, dass die Woche gelaufen ist. Sie selbst scherzen mit, zeigen sich auch als Mensch. Da macht eine Mitarbeiterin einen innovativen Vorschlag. Der Vorschlag gefällt Ihnen auf den ersten Blick nicht. Sie merken, dass in Ihnen eine impulsive Stimme am liebsten rufen möchte „Halt, so können wir das nicht machen“. Denn Sie haben Sorge, dass diese Idee den ganzen Prozess auseinander nimmt. Sie könnten jetzt genau DAS auf den Aussenlautsprecher legen, damit die Führung an sich reißen und Ihre gleichzeitig hoch motivierte Mitarbeiterin frustrieren. Aber stattdessen nehmen Sie diesen Vorgang in sich bewusst wahr. Sie atmen dafür erst einmal tief durch. Dann fokussieren Sie bewusst auf das Fenster im Raum, betrachten kurz die Frühlingsbäume und den blauen Himmel draussen. Sie merken durch diesen Fokuswechsel: mehr Entspannung und Weite im Körper. Mit dieser ruhigen Klarheit werden Sie sich wieder Ihrer Führungsprinzipien bewusst. Dann antworten Sie freundlich: „Das finde ich einen sehr innovativen Vorschlag. Welche Ideen habt ihr denn, wie wir daraus ein Sowohl-als-auch machen könnten – innovativ sein und prozesstreu?“

Warum ist emotionale Selbstregulation wichtig?

Wohlbefinden: Studien zeigen, dass eine gute emotionale Selbstregulation mit besserer physischer und psychischer Gesundheit einhergeht. Menschen, die ihre Emotionen regulieren können, haben oft ein niedrigeres Risiko für Stress-bedingte Krankheiten.

Beziehungen: In zwischenmenschlichen Beziehungen ist emotionale Selbstregulation entscheidend. Sie ermöglicht es uns, empathisch auf andere einzugehen, Konflikte konstruktiv zu lösen, das Vertrauen zueinander zu stärken und die Motivation zu fördern. Gesunde Arbeitsbeziehungen eben. Denn genau diese Beziehungsebene ist das Fundament, auf dem alles andere wächst und gedeiht (Studien betonen immer wieder deren Bedeutung: 75 % Beziehungsebene – 25 % Sachebene).

Leistung: Ob bei der Arbeit oder privat, emotionale Selbstregulation hilft uns, auch unter Druck klar zu denken und effektiv zu handeln. Wir können uns besser konzentrieren, Probleme ganzheitlicher lösen und Ziele leichter und co-creativ im Team erreichen.

(Selbst-)Coachingtools zur Förderung der emotionalen Selbstregulation

Welche einfach umsetzbaren Methoden helfen bei der emotionalen Selbstregulierung?

– (Selbst-)Coachingtechniken aus der Achtsamkeit wie das bewusste Atmen und das Verlangsamen des eigenen Verhaltens, um sich selbst beim Denken und Handeln beobachten zu können.

– Bewusste Orientierung im Raum: Wenn Sie eine belastende Emotion spüren oder sich in einer stressigen Situation befinden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf konkrete äußere Eindrücke (ohne die Emotion länger zu ergründen). Dies können visuelle, auditive oder taktile Reize sein, die Sie bewusst wahrnehmen und innerlich benennen. Zum Beispiel: „Ich sehe den Schreibtisch vor mir, ich höre den Ventilator im Ohr, ich spüre den Stuhl unter mir und seine Rückenlehne“. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper dabei beruhigt. Nach ein paar Tagen Übung werden Sie merken, dass Ihr Gehirn von ganz allein diese kleinen, aber entscheidenden Orientierungsshift macht.

– Ein Emotionsjournal, in dem Sie über einem längeren Zeitraum konkrete Situationen reflektieren, die unglücklich gelaufen sind: Welche Emotionen haben ich in dieser konkreten Situation gefühlt? Welche tiefere Annahme liegt diesen Emotionen zu Grunde? Welches musterhaftes Verhalten habe ich dann? Was sind ungünstige Wechselwirkungen mit anderen?

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